골다공증에 좋은 음식 5가지 추천

 골다공증은 뼈가 약해져 작은 충격에도 뼈가 쉽게 골절이 되는 증상입니다. 나이가 들면서 뼈는 약해지기 때문에 젊을 때부터 관리를 뼈건강을 잘 유지해야 합니다. 골다공증에 좋은 음식은 칼슘과 비타민D가 많이 포함된 음식을 섭취해 주는 것이 좋습니다.

골다공증

 골다공증은 뼈의 양이 감소하고 질적인 변화로 인해 뼈의강도가 약해져 골절이 일어날 가능성이 높은 상태를 말합니다. 남성보다는 여성의 비율이 높으며, 특히 폐경 이후의 여성에게서 골다공증이 나타납니다.

 여성의 경우 뼈의강도 유지에 중요한 역할을 하는 에스트로겐 분비가 저하되면서 골다공증 발생확률이 높아집니다. 

목차

골다공증에 좋은 음식

 앞서 말한 것 처럼 골다공증에는 칼슘과 비타민D가 많이 들어있는 음식이 좋습니다. 칼슘과 비타민D가 풍부한 음식으로도 골다공증에 도움이 되기 때문에 음식섭취와 운동이 중요합니다.

1. 콩류 (대두)

 콩은 골다공증 뿐만아니라 건강에 있어 전반적으로 좋은 음식입니다. 대두에는 에스트로겐과 유사한 구조를 가진 물질인 이소플라본이 풍부해 골다공증에 더욱 좋습니다. 

대두

2. 멸치

칼슘이 풍부하기로 유명한 멸치입니다. 멸치는 크기에 따라 함유량이 다르지만 평균적으로 100g당 칼슘함유량은 900mg ~ 1900mg 정도 됩니다.

과도한 칼슘을 섭취를 하면 오히려 심혈관질환에 걸릴 확률이 높아집니다. 그래서 칼슘을 섭취할 때는 1일 상한 섭취량인 2500mg까지만 섭취하는 것이 좋습니다.

 고등어, 정어리등도 좋습니다.

멸치

3. 유제품

 유제품은 칼슘이 풍부하여 골다공증에 좋습니다. 우유, 요거트, 치즈 등이 있습니다. 그중 치즈는 우유보다 체내 흡수율이 좋고, 1장당 칼슘 함유량이 100mg으로 골다공증에 좋은 음식으로 많이 찾습니다.

치즈

4. 해조류

 미역, 다시마, 파래 등과 같은 해조류도 칼슘이 풍부하게 함유되어 있어 골다공증에 좋은 음식입니다.

미역

5. 잎이 짙은 채소

 깻잎, 시금치, 케일, 브로콜리와 같은 잎이 짙은 채소도 칼슘이 풍부하게 함유되어 골다공증에 좋습니다. 케일은 100g 당 281mg의 칼슘이 함유되어 있습니다. 케일은 칼슘함유량뿐만 아니라 비타민K가 많이 함유되어 있습니다. 

 비타민K는 칼슘이 체외로 배출되는 현상을 차단하는 역활을 하며 뼈의 형성에 중요한 역할을 합니다.

케일

 

 골다공증은 운동과 식이요법이 중요합니다. 골다공증에 좋은 음식을 통해 칼슘과 비타민D 등 골다공증에 도움이 되는 영양소들을 섭취할 수 있습니다.

 식품으로 충분한 영양소를 섭취하기 어렵다면 영양제를 먹는 방법도 좋은 방법입니다. 

골다공증에 좋은 운동

 최소 주3회 이상은 꾸준하게 운동을 해주셔야 합니다. 지속적으로 운동을 해주는 것이 골다공증 예방에 도움이 됩니다. 적절한 일조량도 도움이 되기 때문에 실내운동, 실외운동을 병행해주는 것이 좋습니다.

 적절한 근력운동 (스쿼트, 복근운동 등)과 유산소운동(걷기, 조깅, 계단 오르내리기 등)을 해주시는 것을 추천드립니다.